О кортизоле сейчас говорят все — от TikTok до кабинетов врачей. "Кортизолово лицо", "кортизоловый живот" - эти фразы уже стали частью ежедневного словаря. И, честно говоря, гормону стресса досталось: его обвиняют во всех бедах — от лишнего веса до вечной усталости. Но правда менее драматична.
Кортизол – жизненно необходимый. Он производится надпочечниками и отвечает буквально за все: энергию, обмен веществ, уровень сахара в крови, воспаление и даже сон.
"Кортизол высвобождается надпочечниками и играет ключевую роль в регулировании метаболизма, уровня сахара в крови, воспаления, энергии и ритмов сна и бодрствования. В идеале уровень кортизола повышается утром, чтобы помочь нам чувствовать себя бодрыми, и снижается вечером, чтобы мы могли отдохнуть" .
Проблема начинается тогда, когда этот ритм ломается. Хронический стресс, недосып, жесткие диеты или изнурительные тренировки – и организм входит в режим "постоянной тревоги".
"Когда уровень кортизола остается высоким или его регуляция нарушается, мы можем наблюдать усталость, увеличение жира в области живота, изменения настроения, тягу к еде или нестабильность уровня сахара в крови. Поэтому важно не избавиться от кортизола, а поддерживать его сбалансированный уровень" , - пояснила эксперт.
И вот здесь начинается самое интересное: помочь могут не только медитации и сон, но и еда. Причем та, которую многие годы боялись.
К примеру, картофель. Да, та самая, которую "запрещают" все диеты. В жареном виде она действительно не друг здоровью. Но запеченная или отварная – это нормальный источник углеводов, которые могут даже помогать снижать уровень кортизола. Исследование 2024 г. подтверждает: цельные углеводы работают в пользу нервной системы.
То же с овсянкой. Ее часто критикуют из-за влияния сахара в крови, но клетчатка делает свою магию — замедляет этот процесс. Более того, бета-глюкан в составе овса положительно влияет на кишечник, а это напрямую связано со стрессом и гормональным балансом.
Хлеб? Не торопитесь вычеркиваться. Цельнозерновой вариант — это не зло, а источник клетчатки и микроэлементов. Более того, исследования показывают связь между потреблением цельных зерен и лучшим настроением и более низким уровнем тревожности. Иногда кусок нормального хлеба – это не срыв, а поддержка для психики.
А теперь самое приятное – шоколад. Не весь, конечно, но темный (от 70% какао) вполне может быть союзником в борьбе со стрессом.
"Темный шоколад считается богатым сахаром и жиром, но на самом деле версия из 70% какао и выше содержит много магния и флавоноидов, которые являются мощными антиоксидантами, которые, как было доказано, снижают уровень кортизола" , - рассказал диетолог и врач-терапевт Мейсон Серна.
Даже небольшие исследования показывают, что регулярное потребление такого шоколада может реально снижать уровень кортизола.
И наконец бананы – еще одна "жертва мифов о сахаре". На самом деле, это один из самых простых способов поддержать нервную систему. Витамин B6, магний и триптофан помогают производить серотонин – тот же гормон хорошего настроения.
"Бананы – это универсальные, богатые клетчаткой фрукты, они содержат витамин B6, магний и триптофан, которые помогают организму производить серотонин и регулировать гормоны стресса" , – говорит Серна.
Бонус: после тренировок бананы могут даже понижать кортизол благодаря углеводам.
И если коротко — история не о убрать вредное, а о балансе. Потому что организм не любит крайности. И, честно, иногда он больше стряхивает от запретов, чем от куска шоколада.
Так что вместо того, чтобы воевать с едой, возможно, стоит просто научиться с ней дружить. И нервная система скажет "спасибо" быстрее, чем вы думаете.