Про кортизол зараз говорять усі — від TikTok до кабінетів лікарів. “Кортизолове обличчя”, “кортизоловий живіт” — ці фрази вже стали частиною щоденного словника. І, чесно кажучи, гормону стресу дісталося: його звинувачують у всіх бідах — від зайвої ваги до вічної втоми. Але правда менш драматична.
Кортизол — життєво необхідний. Він виробляється наднирковими залозами й відповідає буквально за все: енергію, обмін речовин, рівень цукру в крові, запалення і навіть сон.
"Кортизол вивільняється наднирковими залозами та відіграє ключову роль у регулюванні метаболізму, рівня цукру в крові, запалення, енергії та ритмів сну і неспання. В ідеалі рівень кортизолу підвищується вранці, щоб допомогти нам почуватися бадьорими, і знижується ввечері, щоб ми могли відпочити", – каже лікарка Леоніла Кампос.
Проблема починається тоді, коли цей ритм ламається. Хронічний стрес, недосип, жорсткі дієти або виснажливі тренування — і організм входить у режим “постійної тривоги”.
"Коли рівень кортизолу залишається високим або його регуляція порушується, ми можемо спостерігати втому, збільшення жиру в ділянці живота, зміни настрою, тягу до їжі або нестабільність рівня цукру в крові. Тому важливо не позбутися кортизолу, а підтримувати його збалансований рівень", - пояснила експертка.
І ось тут починається найцікавіше: допомогти можуть не лише медитації й сон, а й… їжа. Причому та, яку багато хто роками боявся.
Наприклад, картопля. Так, та сама, яку “забороняють” всі дієти. У смаженому вигляді вона справді не друг здоров’ю. Але запечена або відварена — це нормальне джерело вуглеводів, які можуть навіть допомагати знижувати рівень кортизолу. Дослідження 2024 року підтверджує: цільні вуглеводи працюють на користь нервовій системі.
Те ж саме з вівсянкою. Її часто критикують через вплив на цукор у крові, але клітковина робить свою магію — уповільнює цей процес. Більше того, бета-глюкан у складі вівса позитивно впливає на кишківник, а це прямо пов’язано зі стресом і гормональним балансом.
Хліб? Не поспішайте викреслювати. Цільнозерновий варіант — це не “зло”, а джерело клітковини й мікроелементів. Ба більше, дослідження показують зв’язок між споживанням цільних зерен і кращим настроєм та нижчим рівнем тривожності. Іноді шматок нормального хліба — це не зрив, а підтримка для психіки.
А тепер найприємніше — шоколад. Не весь, звісно, але темний (від 70% какао) цілком може бути союзником у боротьбі зі стресом.
"Темний шоколад вважається багатим на цукор і жир, але насправді версія з 70% какао і вище містить багато магнію та флавоноїдів, які є потужними антиоксидантами, що, як було довено, знижують рівень кортизолу", – розповів дієтолог і лікар-терапевт Мейсон Серна.
Навіть невеликі дослідження показують: регулярне споживання такого шоколаду може реально знижувати рівень кортизолу.
І нарешті банани — ще одна “жертва міфів про цукор”. Насправді це один із найпростіших способів підтримати нервову систему. Вітамін B6, магній і триптофан допомагають виробляти серотонін — той самий гормон гарного настрою.
"Банани – це універсальні, багаті на клітковину фрукти, вони містять вітамін B6, магній та триптофан, які допомагають організму виробляти серотонін та регулювати гормони стресу", – каже Серна.
Бонус: після тренувань банани можуть навіть знижувати кортизол завдяки вуглеводам.
І якщо коротко — історія не про “прибрати шкідливе”, а про баланс. Бо організм не любить крайнощів. І, чесно, іноді він більше стресує від заборон, ніж від шматка шоколаду.
Тож замість того, щоб воювати з їжею, можливо, варто просто навчитися з нею дружити. І нервова система скаже “дякую” швидше, ніж ви думаєте.