Скинути зайву вагу та прибрати жир після 40 років може бути складніше через сповільнений метаболізм, гормональні зміни, втрати м'язової маси та підвищений стрес.
Однак правильні тренування можуть прискорити метаболізм, зміцнити м'язи та покращити загальний стан здоров'я. Тренер Джаррод Ноббе поділився трьома ефективними вправами, які особливо корисні людям старше 40 років.
Махи гирей
Це вправа для всього тіла, що поєднує силові тренування з кардіо. Воно задіює сідничні м'язи, підколінні сухожилля та поперек, підтримуючи при цьому підвищений пульс. Ця вправа також сприяє покращенню постави та прискоренню метаболізму без сильного ударного навантаження на суглоби.
Як виконувати:
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, гирячи на підлозі перед вами.
Візьміться за ручку обома руками, тримаючи спину прямо.
Розкачайте гирю між ногами, потім різко підніміть стегна вперед, щоб підняти її до рівня грудей.
Повторіть 3-4 підходи до 15-20 повторень, відпочиваючи 30-45 секунд між підходами.
Це розвиває силу, ефективно спалює калорії та задіює м'язи кора.
Імпульс (жим над головою із присіданнями)
Ця вправа поєднує в собі присідання та жим над головою, створюючи важке навантаження на все тіло та збільшуючи спалювання калорій. Воно зміцнює ноги, плечі та м'язи кора, а також покращує загальну стабільність суглобів.
Як виконувати:
Встаньте прямо, штанга або гантелі на рівні плечей, лікті злегка попереду гантелі.
Злегка сядьте, тримаючи п'яти рівно.
Підводячись, підніміть штангу над головою, повністю випрямивши руки.
Опустіть штангу або гантелі назад на рівень плечей контрольованим рухом.
Виконайте 3-4 підходи по 8-10 повторень, відпочиваючи 60-75 секунд між підходами.
Це гарантує розвиток сили всього тіла, прискорення метаболізму та безпеку для суглобів.
Обертальні скручування
Обертальні вправи залучають косі м'язи живота, стегна і плечі, а також покращують координацію, баланс і стабільність хребта.
Як виконувати:
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи в руках еластичну стрічку, трос чи гантель.
Поверніть тулуб по діагоналі, переносячи вагу через тіло на протилежне стегно.
Тримайте руки прямими та контрольованими протягом усього руху.
Виконайте 3-4 підходи по 10-12 повторень на кожну сторону, відпочиваючи 30-45 секунд між підходами.
Ця вправа зміцнює м'язи кора, покращує обертальну силу та підвищує функціональну витривалість.
Нагадаємо, як швидко схуднути на 10 кілограм: зірка серіалу "Фортечна" поділилася результатами
Раніше «clutch» повідомляли, схудла Наталія Могилевська зізналася, як вона скинула зайвих 25 кілограм
Як повідомляли «clutch», як схуднути в 50+: секрет спалювання зайвої ваги без напружень