Дефицит железа может привести к недостатку гемоглобина, важного для переноса кислорода по организму. Недостаток кислорода может вызвать усталость и слабость, подчеркивает информационный портал NHS.
Суточная потребность в железе зависит от пола и возраста человека: 8,7 мг для мужчин старше 18 лет и женщин после 50 лет, 14,8 мг для женщин в возрасте от 19 до 50 лет.
Специалисты назвали пять продуктов с высоким содержанием железа:
-
Моллюски (устрицы, мидии и др.): 28 мг железа на 100 г. Эти морепродукты полностью или даже избыточно покрывают суточную потребность. Они содержат гемовое железо, усваиваемое на 15-30% эффективнее, чем растительное.
-
Тыквенные семена: 13 мг железа вне зависимости от способа приготовления. Семена содержат растительное железо, их лучше употреблять с продуктами, богатыми витамином C, например, цитрусовыми.
-
Печень и субпродукты: 6,5 мг железа в 100 г говяжьей или куриной печени. Органы содержат меньше микроэлемента, примерно треть суточной нормы на 100 г.
-
Черный шоколад: 13 мг в 50 г плитки с содержанием какао от 70%. Рекомендуется учитывать высокое содержание сахара.
-
Шпинат: 3,6 мг железа в любой форме приготовления. Кроме железа, шпинат богат другими полезными веществами и клетчаткой.
Побочные эффекты от употребления повышенных доз железа (свыше 20 мг) включают в себя следующее:
- Проблемы с кишечником, такие как запор.
- Общее недомогание и ухудшение самочувствия.
- Возможность появления тошноты и рвоты.
- Ощущение боли в области живота.
Важно отметить, что чрезмерное употребление железа, особенно у детей, может иметь серьезные последствия, включая смертельные. Поэтому рекомендуется хранить препараты с железом в местах, недоступных для детей, и соблюдать рекомендуемые дозировки. Перед началом приема добавок железа, особенно в высоких дозах, рекомендуется консультироваться с врачом
Напомним, что медики рассказали о самом полезном гарнире: какие блюда прекрасно сочетаются с мясом и рыбой.
Также Clutch сообщал, что диетолог рассказала, действительно ли овощи теряют полезные свойства после варки.