С возрастом сбросить лишний вес становится сложнее как для мужчин, так и для женщин. Эта сложность во многом связана с естественными изменениями гормонального фона, мышечной массы, метаболизма и общего состава тела, объясняет персональный тренер Мэллори Фокс.
У женщин снижение уровня эстрогена может изменить способ накопления жира в организме, особенно в области живота, замедляя метаболизм и уменьшая мышечную массу. Эти изменения влияют на энергетический баланс, затрудняя потерю веса даже при сохранении прежних привычек в питании и физических упражнениях.
Мужчины также сталкиваются с трудностями после 50 лет. Мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом — начиная примерно с 30 лет со скоростью 3–8% за десятилетие — и эта потеря ускоряется в более позднем возрасте.
Меньшее количество мышц снижает скорость метаболизма в состоянии покоя, а значит, сжигается меньше калорий в состоянии покоя. Кроме того, снижение уровня тестостерона может привести к увеличению накопления жира, снижению энергии и уменьшению мотивации к активному образу жизни.
Старение также влияет на то, как организм перерабатывает белок и наращивает мышечную массу, что может еще больше замедлить метаболизм и восстановление после тренировок. В совокупности эти факторы объясняют, почему многим людям в возрасте 50 лет трудно сбросить вес.
Стратегии похудения после 50
Несмотря на эти трудности, похудение возможно. Фокс подчеркивает важность регулярных физических упражнений, силовых тренировок, достаточного потребления белка, правильного сна и управления стрессом. Эти привычки помогают поддерживать мышечную массу, способствуют метаболизму и делают потерю жира более достижимой.
Ходьба — особенно эффективная и щадящая форма упражнений. Она помогает сжигать калории, регулирует уровень сахара в крови, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает стресс и способствует восстановлению — и все это без чрезмерной нагрузки на организм. Идеально сочетать ходьбу с силовыми тренировками, поскольку наращивание и поддержание мышечной массы защищает метаболизм и облегчает потерю жира в долгосрочной перспективе.
Сколько нужно ходить?
Для тех, кому за 50, кто использует ходьбу в качестве основной формы упражнений, Фокс рекомендует от 30 до 90 минут в день. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю, которые можно разделить на пять 30-минутных сеансов.
Увеличение количества прогулок до 300 минут в неделю — или 60 минут в день, пять дней в неделю — может привести к заметным результатам в снижении веса.
Начните с 30-минутной прогулки, примерно 3000 шагов. Для более значительных результатов стремитесь к 7000 шагам в день, а польза для здоровья будет продолжать расти до 10 000 шагов. Для начинающих даже короткая 10-минутная прогулка после еды помогает сбалансировать уровень сахара в крови и способствует контролю веса. Постепенное увеличение — добавление всего 1000 шагов в день — может со временем оказать существенное влияние.
Ключ к успеху — это постоянство: стабильная ежедневная активность, даже в небольших количествах, помогает поддерживать мышечную массу, ускоряет метаболизм и делает снижение веса достижимым в любом возрасте.
Напомним, как избавиться от морщин и выглядеть моложе: кожа скажет вам "спасибо"
Раннее «clutch» сообщали, аллергия, депрессия и болезни: как справиться с недугом с приходом весны
Как сообщали «clutch», как похудеть и всегда быть в форме: стройняшка Екатерина Кузнецова раскрыла свою кухню