З віком скинути зайву вагу стає складніше як чоловіків, так жінок. Ця складність багато в чому пов'язана із природними змінами гормонального фону, м'язової маси, метаболізму та загального складу тіла, пояснює персональний тренер Меллорі Фокс.
У жінок зниження рівня естрогену може змінити спосіб накопичення жиру в організмі, особливо в животі, уповільнюючи метаболізм і зменшуючи м'язову масу. Ці зміни впливають на енергетичний баланс, ускладнюючи втрату ваги навіть за збереження колишніх звичок у харчуванні та фізичних вправах.
Чоловіки також стикаються із труднощами після 50 років. М'язова маса природно зменшується з віком — починаючи приблизно з 30 років зі швидкістю 3–8% за десятиліття — і ця втрата пришвидшується у пізнішому віці.
Найменша кількість м'язів знижує швидкість метаболізму у стані спокою, а отже, спалюється менше калорій у стані спокою. Крім того, зниження рівня тестостерону може призвести до збільшення накопичення жиру, зниження енергії та зменшення мотивації до активного способу життя.
Старіння також впливає на те, як організм переробляє білок і збільшує м'язову масу, що може ще більше уповільнити метаболізм та відновлення після тренувань. У сукупності ці фактори пояснюють, чому багатьом людям віком 50 років важко скинути вагу.
Стратегії схуднення після 50
Незважаючи на ці труднощі, схуднення можливе. Фокс підкреслює важливість регулярних фізичних вправ, силових тренувань, достатнього споживання білка, правильного сну та управління стресом. Ці навички допомагають підтримувати м'язову масу, сприяють метаболізму і роблять втрату жиру більш досяжною.
Ходьба — особливо ефективна та щадна форма вправ. Вона допомагає спалювати калорії, регулює рівень цукру в крові, підтримує здоров'я серцево-судинної системи, знижує стрес та сприяє відновленню – і все це без надмірного навантаження на організм. Ідеально поєднувати ходьбу з силовими тренуваннями, оскільки нарощування та підтримання м'язової маси захищає метаболізм та полегшує втрату жиру у довгостроковій перспективі.
Скільки потрібно ходити?
Для тих, кому за 50, хто використовує ходьбу як основну форму вправ, Фокс рекомендує від 30 до 90 хвилин на день. Американська кардіологічна асоціація рекомендує не менше 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень, які можна поділити на п'ять 30-хвилинних сеансів.
Збільшення кількості прогулянок до 300 хвилин на тиждень або 60 хвилин на день, п'ять днів на тиждень може призвести до помітних результатів у зниженні ваги.
Почніть з 30-хвилинної прогулянки, приблизно 3000 кроків. Для більш значних результатів прагнете 7000 кроків на день, а користь для здоров'я продовжуватиме зростати до 10 000 кроків. Для початківців навіть коротка 10-хвилинна прогулянка після їди допомагає збалансувати рівень цукру в крові та сприяє контролю ваги. Поступове збільшення - додавання всього 1000 кроків на день - може з часом вплинути.
Ключ до успіху - це сталість: стабільна щоденна активність, навіть у невеликих кількостях, допомагає підтримувати м'язову масу, прискорює метаболізм і робить зниження ваги досяжним у будь-якому віці.
Нагадаємо, як позбутися зморшок і виглядати молодшою: шкіра скаже вам "дякую"
Раніше «clutch» повідомляли, алергія, депресія та хвороби: як впоратися з недугою з приходом весни
Як повідомляли «clutch», як схуднути і завжди бути у формі: струнка Катерина Кузнєцова розкрила свою кухню