Фахівці, які цитуються в The New York Times, наголошують, що на якість сну впливають не лише вечірні ритуали, а й звички, що сформувалися протягом дня.
На думку експертів зі сну, такі фактори, як вплив сонячного світла, дієта, фізична активність та розпорядок дня, відіграють важливу роль у тому, наскільки легко людина засинає і наскільки відновлюючим є його нічний відпочинок.
Ранкове сонячне світло допомагає регулювати біологічний годинник
Вплив природного світла невдовзі після пробудження підтримує внутрішній ритм організму. Сонячне світло знижує вироблення гормонів сну і підвищує пильність, що згодом допомагає організму природно підготуватися до сну ввечері.
Фахівці рекомендують проводити близько 20-30 хвилин на денному світлі протягом першої години після пробудження. Навіть короткі прогулянки на свіжому повітрі, робота біля вікна або сидіння у світлій кімнаті можуть мати позитивний ефект.
Стабільний режим харчування підтримує циркадний ритм
Людський організм слідує 24-годинному біологічному циклу, який регулює сон і неспання. Регулярні прийоми їжі приблизно в один і той же час щодня допомагають підтримувати цей ритм. Експерти також радять зосередитися на більш ситних прийомах їжі в першій половині дня і робити вечерю легшою, щоб уникнути дискомфорту в системі травлення перед сном.
Споживання кофеїну слід контролювати
Кофеїн може залишатися в організмі довше, ніж багато хто думає, іноді впливаючи на систему більше 12 годин. Через це навіть напої, випиті зранку, можуть вплинути на сон пізніше за ніч.
Людям, які підозрюють, що кофеїн може порушувати їх сон, рекомендується зменшити споживання або тимчасово виключити з раціону напої та продукти, що містять кофеїн, включаючи каву, чай, газіровки та шоколад.
Час прийому деяких ліків має значення
Деякі ліки мають стимулюючу дію, яка може заважати засипанню, особливо якщо їх приймати ввечері. До них відносяться деякі протинабрякові засоби, ліки, що використовуються при астмі або СДВГ, деякі антидепресанти та препарати на основі стероїдів. Якщо проблеми зі сном виникають після початку прийому таких ліків, лікарі можуть порекомендувати скоригувати час або дозування.
Важливо підтримувати постійний час пробудження
Регулярний час пробудження допомагає стабілізувати цикл сну. Значні зміни в розпорядку дня - наприклад, більш тривалий сон у вихідні - можуть порушити внутрішній біологічний годинник організму і затруднити засипання вночі. Фахівці рекомендують дотримуватися постійного пробудження, в ідеалі з різницею не більше 30 хвилин між днями.
Фізичні вправи покращують сон, але час має значення
Фізична активність, як правило, сприяє покращенню якості сну. Однак інтенсивні тренування пізно ввечері можуть тимчасово підвищити пильність, оскільки вони підвищують температуру тіла та стимулюють викид гормонів. Людям, яким важко заснути після пізніх тренувань, може бути корисно перенести їх на ранок або на обід, особливо якщо вони проходять на відкритому повітрі.
Експерти зазначають, що поєднання цих щоденних звичок може значно покращити якість сну та допомогти організму підтримувати здоровіший та стабільніший ритм відпочинку та активності.
Як повідомляли "clutch", як закохати в себе чоловіка на все життя – головні секрети фатальних жінок
Нагадаємо, модні жіночі стрижки та зачіски 2026 року – найкращі ідеї красивого волосся
Раніше "clutch" повідомляли, набридла робота, що робити: як впоратися з токсичними відносинами начальника