Тривала сидяча робота, нестача руху та повсякденний стрес можуть призвести до скутості в області стегон та нижньої частини тіла – часто це відбувається непомітно.
Для жінок м'які вправи на рухливість стануть чудовим способом «оживити» цю зону, яка велику частину дня проводить у статичному положенні.
Фітнес-тренер Катя Максименко пропонує короткий комплекс вправ, спрямованих на підвищення рухливості кульшових суглобів, м'яке розтягування внутрішньої поверхні стегна та покращення свободи рухів в області тазу.
Цей комплекс не потребує спеціального обладнання; його можна виконувати на килимку або будь-якій іншій зручній поверхні.
1. Обертання стегном у положенні сидячи
Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах: одну ногу розташуйте перед собою, а іншу відведіть убік так, щоб у колінах обох ніг утворився кут приблизно 90 градусів.
Спираючись руками на підлогу (ззаду або перед собою), зберігайте контроль над рухом і підніміть стопу далекої від вас ноги, відриваючи гомілку від підлоги.
Поверніть ногу у вихідне положення і повторіть рух, перш ніж змінити бік. Не форсуйте амплітуду: вправа повинна виконуватися під контролем та не викликати болю.
2. Розтяжка таза з широко розставленими колінами
Встаньте на коліна і поступово розведіть їх у сторони настільки широко, наскільки вам комфортно. Для стійкості поставте руки перед собою.
З цього положення повільно зміщуйте таз назад до п'ят. Досягши комфортної крайньої точки руху, додайте невеликі м'які пружні рухи або обертання тазом.
Також ця вправа розтягує внутрішню поверхню стегон і одночасно покращує рухливість у ділянці тазостегнових суглобів та тазу.
3. Відведення ноги в бік зі становища рачки
Встаньте на карачки: зап'ястя повинні знаходитися під плечима, а коліна - під тазостегновими суглобами.
Зберігаючи кут приблизно 90 градусів у коліні, повільно відведіть цю ногу убік. Піднімайте її до тих пір, поки стегно не виявиться приблизно на рівні тазу; зробіть невелику паузу, а потім плавно опустіть ногу.
Намагайтеся утримувати корпус нерухомим протягом усієї вправи, не допускаючи скручування тіла слідом за рухом ноги. Повторіть для іншої сторони. 4. Підйом тазу з опорою на руки
Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і щільно упріться стопами на підлогу. Розташуйте долоні на підлозі позаду себе.
Крім цього, відштовхуючись руками та стопами, підніміть таз над підлогою. У цьому положенні плавно перемістіть стегна назад (у простір між руками), а потім поверніть їх у вихідне положення.
Виконуйте рух повільно та підконтрольно, концентруючись на комфортному відчутті у стегнах, а не на максимальній амплітуді.
5. Вправа «Кіт-корова»
Завершіть комплекс, вставши в положення рачки: долоні повинні знаходитися під плечима, а коліна - під стегнами.
На вдиху м'яко прогніть у хребті, піднімаючи грудну клітку, голову і куприк. На видиху виконайте зворотний рух: округліть спину, потягніть лопатками вгору і опустіть голову вниз.
Повторіть послідовність рухів повільно, синхронізуючи їх із диханням.
М'який комплекс для підтримки рухливості
Так, ці п'ять вправ можна включити у розминку, сеанс розтяжки або коротке тренування для покращення рухливості після довгого сидіння. Мета полягає не в тому, щоб змусити тіло прийняти більш глибоке становище, а в тому, щоб поступово відновити комфортну рухливість у стегнах і навколишніх м'язах.
При виникненні стійкого болю в області тазу, незвичайних симптомів або дискомфорту під час виконання вправ слід припинити заняття та звернутися до кваліфікованого фахівця, а не намагатися продовжувати тренування через біль.
Нагадаємо, як швидко прибрати живіт і боки – без дієт та виснажливих тренувань
Як повідомляв «clutch», висипання на шкірі, зморшки та тьмяне обличчя: як зрозуміти, яких вітамінів не вистачає організму
Раніше «clutch» повідомляв, як позбутися жиру на животі: які продукти допоможуть схуднути