Мы привыкли списывать плохой сон на стресс, работу и новости. Но есть еще один тихий саботажник – наш ежедневный рацион. То, что мы едим с утра и в течение дня, напрямую влияет на гормоны сна, настроение и даже уровень тревожности. И тут плохая новость: магической «таблетки» не существует. А хорошая – правильная еда реально работает.
Эксперты, на которых ссылается Verywell Health, советуют строить питание так, чтобы поддерживать мелатонин и серотонин – гормоны, без которых о качественном сне можно забыть. Особенно это важно для женщин: гормональные качели, ПМС, стресс и эмоциональное выгорание бьют по сну первыми.
Что именно следует добавить в тарелку?
В течение дня – не на ночь – организму нужны продукты с триптофаном, магнием и витаминами группы B. Именно из них тело "собирает" мелатонин. Фисташки, например, – рекордсмены по содержанию гормона сна. Сыр и молоко помогают триптофана усваиваться, а ромашковый чай мягко успокаивает нервную систему без кофеина.
Зеленые овощи, особенно шпинат, расслабляют мышцы благодаря магнию – если он в дефиците, уснуть становится в разы сложнее. Соевые бобы эдамаме, курица, индейка, рыба и яйца поддерживают сон на уровне химии мозга, но важно не переборщить с порциями вечером.
Фрукты – бананы, киви, ананас и кисло-сладкая вишня – работают как естественный антистресс: у них есть калий, магний и соединения, влияющие на выработку серотонина. Авокадо и батат поддерживают нервную систему, а цельнозерновые продукты помогают избежать скачков сахара в крови, которые могут "выключать" мелатонин в самый неудачный момент среди ночи.
Важный момент: это не "ужин для сна". Такие продукты должны являться частью дневного рациона. Сон – это результат системы, а не одного перекуса в 22:30.
Есть и вещи, которые лучше не проверять на себе. Кофеин, алкоголь, острая или слишком жирная пища, сладкое и кислое могут свести все усилия к нулю. Уснуть, может, и удастся, но проснешься разбитой.