Несмотря на распространенное мнение, что для того, чтобы иметь красивую фигуру, необходимо часами проводить время в тренажерных залах, достичь этого можно, уделяя себе всего 10-15 минут в день. Мы собрали топ-9 эффективных упражнений, которые помогут сохранить форму
Важно! Не забывайте делать разминку перед тренировкой и растяжку после нее.
Помните также о рациональном питании и отдыхе для достижения максимальных результатов. Если у вас есть какие-либо ограничения или проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом или специалистом по физической реабилитации перед началом нового тренировочного режима.
Приседания:
Станьте на широкое основание ног, спиной прямо. Садитесь, будто садитесь на стол, сохраняя спину прямо. Возвращайтесь в стартовое положение, используя мышцы бедер.
Отжим:
Лежа на животе руки расположены на ширине плеч. Отталкивайтесь от пола, удерживая тело в прямой линии. Возвращайтесь в исходное положение.
Тяги верхней части тела:
Станьте перед турником или гимнастической палкой. Взявшись за турник или гимнастическую палку, расположите руки на ширине плеч или немного шире. Поднимите ноги с пола, сгибая их в коленях или оставляя их прямыми в зависимости от вашего уровня подготовки. Поднимите тело вверх, используя мышцы спины и рук. Следуйте контролируемому движению, преодолевая сопротивление. Вернитесь в исходное положение с контролируемым опусканием тела. Повторяйте упражнение в течение 10-15 раз, увеличивая нагрузку с течением времени.
Отжим от турника:
Поставьте руки на турник и приподнимайте тело вверх, сгибая локти. Начинайте с 10-15 раз.
Планка:
Удерживайте тело прямой линии, опираясь на предплечья и носочки ног. Начинайте с 1 минуты, постепенно увеличивая время планки.
Упражнение для пресса «Ножки вверх»:
Ложитесь на спину на ровную поверхность, такую как ковер или гимнастический коврик. Расположите руки рядом с бедрами. Растяните ноги прямо вверх, удерживая их вместе. Сделайте это так, чтобы тело стало формой буквы "L". Медленно опустите ноги назад, не позволяя им прикасаться к полу. Делайте это контролируемо, избегая резких движений. Снова поднимите ноги вверх, используя мышцы пресса. Повторяйте упражнение в течение 15-20 раз, увеличивая количество повторений с течением времени.
Прыжки с высоким подъемом:
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Сделайте небольшой присед, затем резко прыгните вверх, приподнимая обе ноги. В момент прыжка согните колени, стараясь притянуть их к груди. Приземьтесь на мягкой поверхности, снова опуская себя в небольшой присед. Повторите упражнение в течение 15-20 раз, увеличивая количество повторений со временем.
Упражнение для мышц спины:
Лежа на животе, поднимайте верхнюю часть тела, используя мышцы спины. Повторите 15-20 раз, увеличивая количество повторений с течением времени.
Упражнение для грудной клетки "Насосы на поддержке"
Найдите стойку, такую как край стола, кухонный стул или край кровати. Поместите ладони на поверхность, шире ширины плеч. Отправьте ноги назад, создавая линию тела от головы к пяткам. Сгибайте локти, нагибая грудь к стойке, а тело наклоняя вперед. Обратите внимание, чтобы тело оставалось прямым. Возвращайтесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторяйте упражнение 12-15 раз или установите собственное количество повторений, учитывая ваш уровень физической подготовки.